A dieta cetogênica, ou simplemente a dieta ceto, é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Recentemente, está gañando popularidade rapidamente.
Demostrouse que a dieta cetogênica ten enormes beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso. Polo tanto, moitas persoas seguen este tipo de dieta para acadar os seus obxectivos de perda de peso.
A pesar de que os estudos demostran que a dieta cetoxénica pode axudarche a eliminar o exceso de graxa corporal, non hai estudos a longo prazo que demostren a súa eficacia.
Este artigo analiza a eficacia da dieta ceto para a perda de peso.
Favorece a perda de peso?
Nunha dieta cetogênica tradicional, a inxestión de carbohidratos está limitada a menos do 5-10% da inxestión calórica total diaria.
Isto axuda ao corpo a alcanzar a cetose, un estado no que pasa a usar graxa en lugar de carbohidratos como fonte principal de combustible. As cetonas prodúcense no fígado.
A falta de hidratos de carbono adoita compensarse cun aumento da inxestión de graxa ata preto do 80% das calorías, o que supón 155-200 gramos nunha dieta de 2000 calorías.
A inxestión de proteínas é baixa, normalmente ao redor do 20% das calorías, o que equivale a 100 gramos nunha dieta de 2000 calorías.
Aínda que nunca se realizaron estudos a longo prazo, existen varios mecanismos coñecidos para a perda de peso causada pola dieta cetoxénica.
Sensación de fame reducida
Un dos mecanismos de perda de peso máis importantes asociados á dieta cetoxénica é probablemente a súa capacidade para reducir a fame.
Adherirse a unha dieta cetoxénica leva a unha diminución dos niveis de grelina, unha das principais hormonas do corpo humano que aumenta a sensación de fame.
Diminuír a produción de grelina e frear a fame pode facer que unha persoa consuma menos calorías ao longo do día, o que sen dúbida levará á perda de peso.
Un estudo realizado sobre un grupo de 20 persoas obesas con dieta cetoxénica confirmou o vínculo entre este tipo de dieta e unha diminución dos desexos de alimentos e alcohol.
A dieta ceto pode ser unha forma eficaz de reducir a fame. Non obstante, a súa seguridade debe ser considerada a longo prazo.
Apoio para a perda de peso
Outro mecanismo posible para a perda de peso nunha dieta cetoxénica é a perda de auga causada por unha redución medible da inxestión de carbohidratos.
Isto débese a que os carbohidratos acumulados no corpo humano reten auga.
Cando se reduce a inxestión de carbohidratos, como durante a fase inicial da dieta ceto, os carbohidratos almacenados son liberados xunto co líquido retido, o que leva á perda de peso.
balance calórico
Para entender se unha dieta cetoxénica pode axudar a perder eses quilos non desexados, é importante considerar como se adoita conseguir a perda de peso.
Para perder peso necesitas consumir menos calorías das que queima o teu corpo. Noutras palabras, estar cun déficit calórico é a clave para perder o exceso de peso.
Un estudo de 17 homes obesos ou con sobrepeso descubriu que a dieta ceto producía un lixeiro aumento das calorías queimadas. Non obstante, isto non levou a un aumento da perda de graxa corporal en comparación cos resultados da dieta alcalina tradicional.
Estes resultados mostran que a dieta cetogênica non sempre é superior á dieta tradicional de perda de peso para a mesma inxestión de calorías.
Polo tanto, o efecto de perda de peso da dieta cetoxénica é probablemente o resultado dunha menor inxestión calórica debido ao descenso da fame asociado á dieta rica en graxas e moi baixa en carbohidratos na dieta diaria.
Conclusión: A dieta ceto axuda a perder quilos de máis, aínda que aínda non están claros os mecanismos exactos polos que se consegue este efecto. Os estudos demostran que a perda de peso causada pola dieta ceto probablemente se deba á falta de calorías, á diminución dos niveis de fame e á perda de peso da auga.
Suplementos Ceto
Desde o aumento da popularidade da dieta ceto, hai moitos suplementos no mercado deseñados para dietas ceto, e algúns deles poden axudar a perder peso.
Lista dos mellores suplementos cetolóxicos cunha descrición das súas propiedades:
- Aceite MCT (aceite MCT). Este aceite de triglicéridos de cadea media axuda ás persoas que seguen a dieta cetoxénica a engadir máis graxa á súa dieta e permanecer en cetose. Este aceite absorbe máis rápido que as graxas habituais, pero pode ter efectos secundarios que afectan ao sistema dixestivo.
- Cetonas exóxenas (cetonas exóxenas). O suplemento dietético é unha fonte externa de cetonas que complementan as cetonas producidas naturalmente polo corpo. Axudan a aumentar os niveis de cetona no sangue, o que acelera o proceso de alcanzar un estado de cetose.
- Proteína Ceto en Polvo (Proteína Ceto en Polvo). Estas proteínas en po caracterízanse por un contido reducido de hidratos de carbono.
- Electrolitos Ceto (Electrólitos Ceto). A falta de electrólitos é común nas primeiras etapas da dieta ceto. É causado por unha diminución do nivel de líquido no corpo. Os electrólitos cetolóxicos poden axudar a previr as deficiencias de electrólitos comúns como o sodio, o potasio e o magnesio.
- Enzimas dixestivas (enzimas dixestivas). Debido á alta inxestión de alimentos graxos na dieta ceto, algunhas persoas poden experimentar problemas dixestivos. Os suplementos dietéticos con encimas dixestivos, especialmente a lipasa, axudan a descompoñer as graxas.
Paga a pena notar que a investigación sobre os efectos dos suplementos cetogênicos na perda de peso é limitada.
Un estudo en ratos examinou a viabilidade das cetonas esóxenas como suplemento para a perda de peso. Como resultado, descubriuse que certas cetonas esóxenas, así como o aceite MCT, promoven a perda de peso ao reducir a fame e seguir comendo menos calorías.
Non obstante, faltan estudos humanos para apoiar estas afirmacións.
Aínda que os suplementos cetogénicos son opcionais, poden axudar ás persoas que están a dieta cetográfica a pasar sen problemas a esta dieta bastante restritiva e aumentar a súa capacidade de adaptación á dieta.
Non obstante, paga a pena considerar o uso destes suplementos debido á investigación limitada que non apoia a súa seguridade a longo prazo.
Conclusión: O aceite MCT e as cetonas esóxenas poden axudarche a lograr a cetose máis rápido e evitar moitos dos efectos secundarios asociados á ceto. Non obstante, aínda que tamén reducen a fame, non se recomenda usalos como complemento dietético para a perda de peso.
Outros factores que poden afectar a perda de peso
Para obter os mellores resultados nunha dieta ceto para a perda de peso, cómpre considerar o seguinte número de factores.
A cantidade exacta de carbohidratos consumidos
Facer un seguimento da cantidade exacta de hidratos de carbono que estás comendo cada día pode facilitar a transición a unha dieta cetoxénica.
Isto axudarache a alcanzar a cetose con relativa rapidez e previr unha serie de síntomas asociados co que se coñece como "gripe cetoxénica", que é unha colección de síntomas, incluíndo dores de cabeza e confusión, asociados co inicio dun ciclo cetoxénico.
Se comes moitos carbohidratos, non chegarás á cetose e reduciranse os posibles beneficios da dieta, incluída a perda de peso.
A inxestión diaria de menos de 50 gramos de carbohidratos é suficiente para inducir a cetose en calquera persoa.
Estás durmindo o suficiente?
O sono é un aspecto que moitas veces se pasa por alto en calquera dieta. A investigación mostra que a privación do sono e o estrés constante poden ter un impacto negativo nos resultados da perda de peso. O mesmo ocorre coa dieta ceto.
A investigación mostra que a privación do sono pode afectar negativamente ás hormonas da fame como a grelina e a leptina. Isto, á súa vez, pode levar a un aumento do apetito, o que contrarresta os efectos de redución da fame da dieta cetoxénica.
Asegúrate de descansar polo menos 7 horas e durmir ao día para apoiar os resultados positivos dunha dieta cetoxénica.
Levar un estilo de vida activo
Aínda que a dieta ceto só pode levar á perda de peso, combinala co programa de exercicios adecuado pode amplificar os efectos.
Durante o axuste á dieta, o corpo pode utilizar a graxa como a principal fonte de enerxía para o exercicio. Os estudos demostran que os deportes de resistencia queiman máis graxa.
É importante ter en conta que debes estar ben axustado á dieta ceto antes de comezar calquera exercicio de intensidade moderada. Isto evita efectos secundarios non desexados.
Conclusión: Cando se trata de perder peso coa dieta ceto, hai que ter en conta unha serie de factores adicionais, como: B. inxestión precisa de carbohidratos, patróns de sono e exercicio.
Adherencia estrita á dieta ceto
Unha das principais desvantaxes da dieta ceto é a necesidade de seguir estrictamente a dieta establecida durante un longo período de tempo.
Dado que esta dieta estrita é bastante restritiva, algunhas persoas teñen dificultades para aterse a ela.
Isto é especialmente problemático cando estás a cear fóra de vacacións ou reunirte coa familia e os amigos e tes obrigado a cambiar a unha dieta diferente que pode producir menos perda de peso.
Ademais, non esquezas a falta de investigación sobre os efectos sobre a saúde dunha dieta ceto a longo prazo.
É importante ter en conta estes factores antes de comezar unha dieta ceto.
Conclusión: Pode ter problemas para seguir a dieta ceto a longo prazo debido á súa natureza restritiva. Comer fóra e outras situacións poden requirir perseveranza e preparación extra.
resultado
A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Descubriuse que proporciona varios beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso.
Aínda que aínda se están a estudar os mecanismos exactos da perda de peso directamente relacionados con este tipo de dieta, comprobouse que a perda de peso é causada pola privación de calorías, a diminución da fame e a perda de auga.
Os suplementos cetolóxicos poden reducir a fame e axudarche a alcanzar a cetose nun curto espazo de tempo. Non obstante, non se recomenda usalos para a perda de peso.
Aínda que os beneficios da dieta cetoxénica para a perda de peso poden parecer tranquilizadores, é importante ter en conta os posibles efectos secundarios, as desvantaxes e a falta de investigación a longo prazo.